En la entrada de doy os hablamos sobre ejercicio físico en la etapa del embarazo y algunos mitos asociados a ella. Si estas embarazada o tienes en tu entorno a una cercana te conviene leer este post si te interesa la salud de la mujer y la del feto.
- El embarazo no es una patología
- Hagamos las cosas con sentido común: Contra-indicaciones
- Beneficios del ejercicio físico
- Ejercicio físico adaptado al embarazo (consideraciones, cambios anatómicos, que vamos a trabajar
- HACIENDO LAS COSAS AL REVÉS: No tienes que dejar de entrenar, DEBES empezar a entrenar.
- Ejercicio físico y piscina. ¿La mejor opción?
- Bibliografia
1. El embarazo no es una patología
Principalmente las mujeres dejan de entrenar cuando entran en esta fase de la vida por TRADICIÓN y realmente no son conscientes del mal que hacen.
Cuando trato casos de postparto es muy típico escuchar «llevo un año sin hacer nada» y tras eso siempre hay es que me mi madre/abuela/tía me dijo dejara de hacer cualquier esfuerzo y la cara que se nos queda a los entrenadores es una mezcla de 🤦♂️ y 🤷♂️, a eso me refiero cuando digo que hacemos las cosas por tradición.
Ya hemos comprobado bastantes beneficios de la actividad física durante el embarazo y muy pocas contraindicaciones; frente a la cultura general de que es una mujer enferma, que no puede coger peso, que no puede hacer casi nada, se ha comprobado científicamente que es todo lo contrario
Olga Ocón, Ginecóloga
2. Hagamos las cosas con sentido común: Contraindicaciones
Cierto es, tampoco vamos a negar la evidencia. Hay casos, una minoría, que desaconseja el entrenamiento pero … 😒😒😒 no te dejes llevar por la pereza y te Auto-incluyas en este grupo porque probablemente no estés en el. Solo existen las siguientes contra-indicaciones absolutas como quedan recogidas en la guía del colegio americano de Ginecología y Obstetricia (2015) ver aquí la guía al completo
- Gestación múltiple con riesgo de parto prematura
- Ruptura de membranas
- Hemorragia vaginal en 2º o 3er trimestre
- Síndrome de placenta previa (tras la semana 26 del embarazo
- Preeclampsia o hipertensión inducida por el embarazo
- Anemia Severa
- Enfermedad cardíaca hemodinámicamente significativa
- Incompetencia del cuello uterino o cerclaje
- Enfermedad pulmonar restrictiva
3. Beneficios del ejercicio físico
Para ser breves y contundentes os dejo esta imagen diseñada por Lidia Romero (Entrenadora personal experta en Embarazo y postparto y Formadora de Entrenadores)
Tambien son conocidos y probados los efectos positivos que ejerce el ejercicio físico en el feto (menos ansiedad en la madre, más efecto positivo en el feto)
También la calidad de la lactancia materna se ve afectada en mamas entrenadas en el embarazo. Ambas el estudio llevado a cabo en la universidad de Granada y difundido aquí en la televisión autonómica Andaluza http://www.canalsur.es/entrenar-durante-el-embarazo-un-deporte-que-si-vale-por-dos/1188887.html )
4. Ejercicio físico adaptado al embarazo
Al igual que defendemos que la mujer debe y puede practicar ejercicio físico en el embarazo, debemos tener en cuenta que esta etapa en la vida de la mujer conlleva cambios, en el sistema respiratorio, circulatorio, digestivo, endocrino, renal, urinario y reproductor, en el cuerpo que no debemos despreciar a la hora de planificar el ejercicio físico.
Es algo complejo, cierto es, por eso no es algo que debamos tomar a la ligera y delegar la prescripción de ejercicio físico en el embarazo a un personal cualificado ya sea un Entrenador personal o un educador físico-deportivo formado en esta materia.
Cambios anatómicos en el cuerpo de la mujer
Empezando de arriba a abajo podemos apreciar en la siguiente imagen los cambios que se van apreciando en el cuerpo de la mujer a medida que avanzan las semanas de embarazo por eso hay que adaptar el ejercicio en función de la semana/trimestre en la que se encuentre la embarazada.
- Aumento hiperlordosis cervical
- Aumento de las mamas
- Hiperlordosis lumbar
- Anterversión pélvica
- Rotación externa del fémur
Consideraciones
En nuestros centros de entrenamiento personal en el Puerto de Santa María y Cádiz cuando prescribimos el ejercicio físico atendemos a la individualización de la embarazada teniendo en cuenta:
- La semana en la que se encuentra
- Historial deportivo antes del embarazo, no es lo mismo una mujer que entrenaba a diario antes del embarazo a una que empieza en el embarazo (si puedes empezar a entrenar CON PROGRESIÓN una vez estando embarazada)
- Lesiones que tengas antes o durante el embarazo: dolor lumbar, ciática o enfermedades (depresión, obesidad, hipertensión)
- Edad de la embarazada
- Trabajo u ocupación diaria: Repetir gestos cotidianos como puede ser levantar peso, tener los brazos por encima de la cabeza (siendo peluqueras, limpiar cristales o pintar una pared) y mantener posturas determinadas durante cierto tiempo ( sentada ya sea en el coche, en el sofá, en un sillón) afecta a nuestros músculos y el ejercicio físico también debe atender a esto.
¿Qué debemos trabajar?
Aquí se plantea los contenidos básicos, un esquema a seguir y no ejercicios concretos puesto que eso va en función de las variables antes mencionadas.
A. Movilidad articular, a modo de calentamiento es muy importante como hemos mencionado antes la zona lumbo-pélvica así como la zona escapular.
B. Patrones de movimiento básicos. No tiene sentido añadir una carga externa si no sabemos dominar nuestro cuerpo, esto es relativamente fácil de conseguir trabajando con un entrenador personal cualificado
C. Ejercicios de Fuerza. Una vez adquiridos los patrones de movimiento, podemos añadir cargas externa ya sea a través de bandas elásticas y/o pesas.
D. Ejercicios de tonificación de suelo pélvico y masaje perineal (cuando proceda)
E. Ejercicio aeróbico. Actividades (aerobics, zumba) o ejercicios como (andar, elíptica o remo) siempre y cuando no haya ninguna contra-indicación
5. Haciendo las cosas al revés: No tienes que dejar de entrenar, DEBES empezar a entrenar
En esta época donde contamos con más tecnología y conocimiento hacemos las cosas al revés. Se supone que deberíamos usarlo para nuestro bienestar pero una vez más no acecha el sedentarismo y eso sumado a nuestro entorno, acabamos en el sillón de casa.
El guión ha cambiado así que si estas embarazada o alguna mujer de tu entorno lo esta (pareja, hermana, prima, amiga) anima a que no pause su entrenamiento, si no que lo adapte.
Y en el caso, ¿de que no entrene? Anima a esa persona que empiece, por su salud y la del bebe que viene en camino
La mujer que se mantiene activa durante el embarazo, con este tipo de entrenamiento, sufre menos dolor de espalda y menos ganancia de peso, pero además modifica los patrones y genes del futuro hijo, con mejor salud del niño, mejor salud neonatal
Olga Ocón, Ginecóloga
6. Ejercicio físico y piscina: ¿la mejor opción?
La piscina puede ser una buena opción para trabajar la capacidad aeróbica, y sobre a medida que avanza el embarazo. Pero si basas tu entrenamiento en ir a la piscina, estas haciendo las cosas a medias, recuerda que el trabajo aeróbico es una de las 6 partes del entrenamiento. El ejercicio de fuerza es esencial.
El yoga es otra de las disciplinas que se asocia al embarazo y no deja de ser un mito puesto que relacionamos yoga con actividad pausada, estiramiento y control mental. El yoga es fantástico pero no solo podemos hacer eso, hay partes del entrenamiento donde hay que subir pulsaciones y tener la sensación de esfuerzo.
El yoga para embarazadas no es suficiente, la mujer tiene que hacer ejercicio de verdad
Lidia Romero (Entrenadora Experta en embarazo y postparto)
7. Bibliografía
- Committee on Obstetric Practice (2015). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period 650: Diciembre 2015.
- Entrenar en el embarazo, un deporte que vale por dos Recuperado de: http://www.canalsur.es/entrenar-durante-el-embarazo-un-deporte-que-si-vale-por-dos/1188887.html
- Romero, L. (2018) Certificación en entrenamiento durante el embarazo y tras el parto. Apuntes Curso Fidias
