El tema de esta entrada surgió hablando con un amigo que me decía que no quería entrenar fuerte en el gimnasio porque quería empezar a correr más en serio, y que si entrenaba fuerte ganaría músculo y su peso subiría a pesar de que estaba haciendo una dieta para perder peso…

El caso es que todos cuando hacemos una dieta o comenzamos a practicar un deporte o rutina de musculación, tenemos nuestros propios miedos y nuestras propias teorías. El problema es que como casi siempre, esos miedos son leyendas urbanas o en el mejor de los casos terías sacadas de contexto.

Explicaremos lo que ocurre con nuestra grasa y nuestro músculo cuando hacemos una dieta para bajar de peso basándonos en un el caso de un personaje ficticio al que llamaremos: “Pepito”.

Os presento a Pepito, un joven que por primera vez decide ponerse en forma y perder 10 kg de peso. Estos son sus datos:

-varón

-altura: 1.82m

-peso: 85 kg de peso. De los cuales 4 kg son huesos y 60 kg son músculo

-% de grasa: 24.7% (21 kg)

-gasto calórico diario(metabolismo basal+actividad física): 3.000 calorías

-tiempo estimado para perder el peso: 3 meses.

Antes de seguir, partiremos de dos principios:

PRIMERO:

A grandes rasgos, nuestro cuerpo puede perder peso o ganarlo en forma de GRASA o de MÚSCULO.

SEGUNDO

–Para ganar peso: hay que comer más de lo que se necesita. En el caso de Pepito necesitaría sobre unas 3.500 calorías.

-Para mantener el peso: hay que comer lo mismo que se gasta, ni más, ni menos. En el caso de Pepito tendería que comer sobre 3000 calorías diarias.

-Para perder peso: hay que comer menos de lo que se gasta, en el caso de Pepito sobre unas 2.500 calorías.

Dicho esto, seguimos con la historia.

Entonces, si Pepito cada día consume 2.500 calorías, por mucho que vaya todos los días al gimnasio: ¿subiría o bajaría de peso? ¿ganaría músculo? ¿ganaría músculo y perdería grasa?

Lo que algunos creen que pasaría (yo también lo creía la primera vez que empecé a entrenar) es que aún estando a dieta para perder peso el hecho de ir al gimnasio y entrenar duro provocaría ponerse “cuadrao”. Algo así como el de la foto del principio.

Pero la realidad es que Pepito (o cualquiera de nosotros) perdería peso, por mucho que se esforzara en el gimnasio puesto que consume menos calorías de las que gasta (podría haber un leve repunte temporal, pero poco más).

Os pongo otro ejemplo para que lo veamos mejor:

-si Pepito a final de mes, gasta 2.500 euros pero ingresa 3.000euros: habrá ganado dinero

-si Pepito a final de mes ha gastado lo mismo que ha ingresado: tendrá el mismo dinero que al principio

-si Pepito a final de mes ha gastado 3.000 euros pero solo ingresa 2.500 euros: habrá perdido dinero.

Si extrapolamos el ejemplo del dinero al peso de Pepito, sabemos que por mucho que este quiera, si ha gastado más de lo que ingresa: sus ahorros (su peso) bajarán. Da igual lo duro que haya trabajado, o las horas que haya echado, porque sus ahorros (su peso) serán menores que al principio.

Por eso, Pepito, después de esos 3 meses, si ha estado haciendo dieta y entrenando duro, habrá perdido 10 kg de peso, pero de esos 10 kg habrá perdido 8 en forma de grasa y solo 2 en forma de músculo. ¿Por qué? Porque su musculatura al recibir estimulos entenderá que ha de mantenerse, por lo tanto el cuerpo tirará de grasas en su lugar. Lo cual a nivel estético podrá incluso parecer que ha ganado masa muscular y de hecho tendrá más porcentaje de masa muscular, pero no de forma neta. Así que el objetivo que habrá conseguido nuestro amigo se acercará más a este: 

Sin embargo, si nuestro amigo no hubiera hecho nada de ejercicio de musculación, al final de esos 3 meses, habría perdido también esos 10kg, pero de los cuales 6 serían de músculo y solo 4 de grasa.

“¿Y qué más da si lo que importa es perder peso?” Eso dirán algunos, pero la realidad es que hay que mantener al máximo nuestra masa muscular porque:

-influye directamente en el metabolisto, en las calorías diarias que necesitas, por lo tanto a más masa muscular más puedes comer sin engordar.

-ayuda a evitar el famoso “rebote”

-protege a tus huesos: la musculatura estriada, permite reducir el riesgo de lesiones y de problemas óseos

-tendrás más potencia y fuerza, tus capacidades físicas serán mayores

Estas, y otras muchas, son algunas de las ventajas de tener cierto nivel muscular, pero ya las iremos desarrollando en las próximas entradas.

En resumen, si estás a dieta hipocalórica NUNCA GANARÁS MÚSCULO de forma neta, porque no se puede perder grasa y ganar músculo a la vez. Así que si quieres perder peso de forma saludable, no te olvides de acompañarlo de deporte y de sesiones de musculación para mantener la que ya tienes. Sin duda, notarás la diferencia.

Espero que os haya gustado, ¡un saludo! Álvaro Luque.