Antiguamente para perder peso se decía «haz cardio». Más recientemente, años atrás se comenzó a decir que había también que hacer fuerza. Actualmente dentro de los profesionales de la salud y el deporte es imprescindible la recomendación de realizar entrenamiento de fuerza para conseguir de forma eficaz dicha pérdida de peso y grasa pero: ¿por qué? ¿qué dice la ciencia?
¿El ejercicio aeróbico funciona?
Por supuesto, te ayuda y es imprescindible como complemento de un plan de pérdida de peso y grasa pero reiteramos: como complemento. Tiene muchos beneficios para nuestra salud pero a la hora de quemar calorías tiene un efecto un tanto contradictorio y que no quemarás tanto como esperabas.
Antiguamente el sudar, el acabar «empapado» era síntoma de haber quemado muchas calorías pero, no siempre es así. Hay que entender que el sudor no es más que una reacción de nuestro cuerpo para regular la temperatura corporal y que por el sudor apenas sale un 2 o 3% de la grasa que quememos y eso sucede siempre que estemos en déficit sino símplemente es una camiseta empapada La mayoría de la grasa que «quemamos» se utiliza como energía si estamos en déficit o bien: sale en la orina o se exhala en la respiración.
¿Por qué es imprescindible el entrenamiento de fuerza si dicen que el músculo pesa más que la grasa y yo quiero perder peso?
No podemos mezclar churras con merinas. Cierto que una persona novata que esté en déficit si entrena de forma adecuada y come en consonancia puede experiementar una pérdida de grasa a la vez que gana masa muscular pero es algo que no significa que vayas a ganar peso siempre ni tampoco significa que estando de forma habitual en déficit no vaya a bajar el peso.
Significa que, si por ejemplo, pesas 80kg de los cuales tienes de masa muscular 50 y de grasa un 20% podrás pasar a:
- si estas en normocalórico, es decir, gastas lo que comes (aunque puedas pensar que estas en déficit no tiene por qué ser así): podrás mantener tu peso haciendo aumentar tu masa muscular y bajando la grasa
- si estás en hipercalórico, es decir, comiendo más de lo que gastas (ésto es algo común en aquellas personas que se autoestablecen a dieta cuando hacen ejercicio, como gastan más haciendo ejercicio tienen más hambre y acaban comiendo de más): pesarás más gracias a que estás en superavit pero haciendo que esa ganancia sea músculo mientras incluso puedas reducir la grasa (recordamos que esto ocurre con personas novatas, no avanzadas)
- si estás en déficit calórico, es decir, gastando más calorías de las que te estás comiendo: perderás peso de forma más lenta que si no haces fuerza porque estarás generando músculo mientras además reduces la grasa, pero no dejará de bajar la aguja de la báscula.
¿Cuánto tiempo de más está gastando calorías mi cuerpo después de entrenar fuerza? ¿Sabes lo que es el efecto EPOC?
El efecto EPOC es el acrónimo en español de «Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio». Se refiere a la capacidad que tiene el cuerpo humano de seguir quemando calorías y grasas después de finalizar un ejercicio físico de alta intensidad ya sea por intervalos o entrenando fuerza
¿Qué significa y por qué nos beneficia? tenemos que entender como que nuestro cuerpo sigue quemando calorías después de entrenar hasta 48 horas después…. Es decir, haciendo entrenamiento de fuerza quemas durante dicho entreno y sigues haciendolo 48 horas más allá de haber terminado…
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Estudios:
Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management