Seguro que este año no es el primero que empiezas con nuevos y grandes propósitos de cambio en lo que refiere a «comer bien» y hacer deporte. Tú, igual que gran parte de la sociedad, buscas la «catarsis» que ofrece empezar desde 0 un nuevo año. Además este hecho se ve reforzado por los típicos excesos de las fiestas que hacen aún más necesarios esos cambios en nuestra alimentación y en nuestra vida deportiva.
Pero, ¿sabías qué estos propósitos solo son llevados a cabo por el 8% de los que empiezan a cuidar su dieta y hacer deporte? Te damos las claves para que no seas de ese 92% de personas que no logran su objetivos:
1. CONSTANCIA: El punto de inflexión de los nuevos proyectos no es cuando empezar sino ser perseverante. En esta sociedad lo queremos todo, y lo queremos ¡YA! Pero la vida real no es así y requiere de esfuerzo y tiempo. Tienes que evaluar tu caso o buscar ayuda profesional para que lo hagan por tí: marcar un objetivo (perder peso, grasa, ganar masa muscular, reducir celulitis, etc) e intentar cuantificarlo marcando un objetivo claro y que se pueda medir, por ejemplo, reducir mi porcentaje de grasa un 5% y mantener la masa muscular para el 30 de junio. Conocer cuál será el camino e ir caminando poco a poco es la única manera de que este año sea el definitivo y deje de ser un reto inalcanzable para ser una realidad.
2. OBJETIVOS MEDIBLES: para que haya productividad y eficacia hay que marcar objetivos y hay que ir haciendo controles y mediciones. De nada vale «quiero perder peso para lo antes posible» porque ni estás concretando tu objetivo ni estás planteando cómo va a ir haciendo el seguimiento. Es un objetivo no realista. Hay que concretar los objetivos de forma clara para luego poder medirlos, por ejemplo:
-reducir mi porcentaje de grasa hasta un 12% y mantener mi masa muscular
Y de forma periódica, por ejemplo, cada 2 semas ir controlando todos los valores (grasa, masa muscular, grasa, etc.) y los diámetros corporales (diámetro de cintura, etc)
3. SER REALISTA: «antes de Navidad pesaba por ejemplo 80 kg y ahora peso 84kg y quiero quedarme en 70 para junio sin efecto rebote, sin piel caida, sin pasar hambre y sin esfuerzo» Este caso es muy habitual y como ya sabéis no es para nada realista ni posible de conseguir con CALIDAD Y SIENDO SOSTENIBLE A LARGO PLAZO. Hay que evaluar de forma profesional cuál es el objetivo realista y saludable que puedes conseguir para la fecha que te has marcado y ponerte con el objetivo ya mismo, es decir, si hoy pesas 84kg y ponemos de fecha límite el mes de junio para lograr perder toda la grasa que puedas manteniendo la masa muscular que tienes (para evitar efecto rebote, pieles caidas, falta de tono, dolores de espalda, etc.) un objetivo realista, por ejemplo, sería perder 4 kg de grasa (depende del sexo, de la composición corporal de la persona, de patologías y de varios factores) y mejorar mi capacidad aeróbica aumentando mi fuerza y tono muscular.
4.APOSTAR POR LA «CALIDAD»: a largo plazo (en general) no es un objetivo del que estar orgullos@ que una persona que le sobran 20 kg afirme que ha perdido ese peso sin saber si ha perdido músculo o grasa porque habitualmente esos 20 kg menos se convierten en pocos meses en 30 kg más… Mientras menos peso tenga (dentro de unos márgenes) nuetro cuerpo, mejor funcionará, pero si has perdido 20 kg de los cuales 12 eran músculo y 8 de grasa, estás haciendo que en el futuro tu cuerpo recupere todo el peso perdido y añada algunos kg más: al reducir la masa muscular tu cuerpo quemará menos calorías, reducirá su metabolismo y por lo tanto tendrá más tendencia a engordar, tendrá menos tono muscular y por lo tanto se está más bland@ y está la piel menos tersas. Sí, habrás conseguido ponerte esa ropa que querías o casi pero esta vez te habrá costado más esfuerzo que la vez anterior y lo habrás pasado peor y además irá a peor por la reducción de masa muscular.
5.SABER LO QUE SE ESTÁ HACIENDO Y LO QUE TU CUERPO NECESITA: principios básicos que toda persona debe dominar para comenzar tu proyecto, saber qué tipo de ejercicios necesitas y hacer de forma adecuada ejercicios de cardio (bicicleta, correr, zumba) y por supuesto ejercicios anaeróbicos (pesas, vencer algún tipo de carga o electroestimulación), estando en los ejercicios anaeróbicos la clave para lograr el objetivo con calidad y de forma saludable. Os dejamos más información detallada aquí
6.NO HACER DIETA: suena chocante y raro pero es la realidad. El concepto dieta comunmente aceptado es el de recortar y cambiar radicalmente tu forma de comer por otra más restrictiva durante un periodo de tiempo, para después de lograr o no el objetivo volver a la forma de comer habitual. Error. El objetivo es aprender a comer bien, de forma estructurada y saludable de forma habitual y hacer que el «comer mal» sea lo raro dentro de tu vida.
7.EMPEZAR YA Y NO BUSCAR EXCUSAS: no caer más en la autocomplacencia ni buscar excusas de «es que ahora vienen los Reyes» o «cuando los niños empiecen el cole» o esperar que de pronto te entren unas ganas increibles de hacer deporte porque bien sabes que ese día no llegará a no ser que tu lo decidas: «El mejor momento fue ayer, el segundo mejor es hoy»
El objetivo debe ser comer bien SIEMPRE, comer de forma equilibrada, haciendo las 5 o 6 comidas (sí, hay que comer según los casos cade 3 o 3h 30 min), comiendo todo tipo de alimentos, comiendo frutas, verduras, pescados, carnes, guisos, evitar atracones y siempre bajo la guía de una dieta equilibrada mediterranea y teniendo en cuenta posibles patologías que puedas tener.
