Un entrenamiento personal con electroestimulación produce grande beneficios metabólicos provocando una mejora de composición corporal que se verá sesgada si no llevamos una alimentación equilibrada. Por eso, os dedicamos este post para que podáis entender al menos de forma básica las etiquetas de los alimentos y podáis excluir aquellos que son nocivos para la salud y vuestros objetivos saludables.

Nos sirven para saber cuántas calorías, ingredientes, alergenos y qué cantidad de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) tiene. Así podremos (y después de esto post sabremos) qué alimentos nos interesan y cuales no.

¿QUÉ DATOS DEBEN INCLUIR LAS ETIQUETAS DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL CÓMO MÍNIMO?

La información nutricional debe incluir obligatoriamente por este orden: valor energético en kilojulios -kj- y en kilocalorías/calorías -kcal- (estas últimas serán las que más fáciles comprenderemos), gramos de grasas (dentro de ellas irán las grasas saturadas), hidratos de carbono (dentro azúcares), proteínas, sal e ingesta de referencia de un adulto medio (8400kj/2000 kcal)

Las CANTIDADES DE PROTEÍNAS, HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS que tomamos como VALORES DE REFERENCIA son: en general necesitamos que del total de calorías consumidas al día hayamos tomado un 15% de proteínas, 55% de hidratos de carbono y un 30% de grasas.

Un hombre medio necesita unas entre 2000 y 2500 calorías (según su peso, edad y actividad física) y una mujer media entre 1500 y 2000 calorías al día

 

¿PUEDE HABER MÁS TIPOS DE ETIQUETAS DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL?

Nosotros apostamos por etiquetas con la mayor cantidad de datos posibles, para que los consumidores podamos decidir si el alimento que vamos a comprar es saludable o adecuado para nuestros objetivos.

Pero la realidad es que la información nutricional obligatoria también puede completarse con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias siempre que sean significativas o por temas de marketing cuando se quiera hacer gala de que tiene o no tiene alguna sustancia (por ejemplo los productos light, pondrán «0% lo que sea» como algo positivo para su producto para destacar que es más sano). Podemos encontrar, además de las calorías, proteínas, grasas, etc:

  • Dentro de las grasas: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas
  • Dentro de los hidratos de carbono: polialcoholes, almidón
  • Fibra alimentaria
  • Vitaminas y minerales

 

¿CÓMO SÉ EXPRESAN LAS CANTIDADES DE NUTRIENTES?

El valor energético: Primero en kilojulios (kJ) y después lo sigue el mismo valor en kilocalorías/calorías (kcal). A continuación la cantidad de nutrientes en gramos (g).
-Las vitaminas y minerales en las unidades especificadas en la tabla siguiente. El valor energético y la cantidad de nutrientes se expresarán por 100 g o 100 ml.
Cuando se facilite la información sobre vitaminas y minerales, se expresarán además como porcentaje de las ingestas de referencia de la tabla por 100 g o 100 ml. Vitaminas y Minerales que pueden declararse y sus valores de referencia de nutrientes (VRN). ¿Cuándo se declaran dichas vitaminas y minerales?

  • Cuando el 15 % de los valores de referencia de nutrientes establecidos para adultos suministrados por 100 g o 100 ml en el caso de los productos que no sean bebidas
    ● El 7,5 % de los valores de referencia de nutrientes establecidos para adultos suministrados por 100 ml en el caso de las bebidas, o
    ● El 15 % de los valores de referencia de nutrientes establecidos para adultos por porción, si el envase solamente contiene una porción.

 

¿CÓMO SE INTERPRETAN DATOS QUE OFRECEN SOBRE LOS VALORES NUTRICIONALES? ¿QUÉ NECESITO SABER?

En primer lugar diremos que no todos los alimentos son perfectos, por lo que encontrar uno que tenga las cantidades ideales de todos los nutrientes o calorías es dificil. Debemos centrarnos en que el alimento que busquemo tenga los ingredientes que buscamos obtener o al menos que no contenga sustancias nocivas

1) PORCIONES: Tienen que venir expresados los datos por cada 100 gramos de producto y cuando el producto viene en porciones también aparecerá una barra dónde ofrecerán los datos sobre las porciones según su peso. Ejemplo, cuando consumimos cereales de desayuno, se suele ofrecer los valores nutricionales referidos a la porción estandar que se consume (el consumo medio ronda los 30 gramos de cereales)

2.1) CALORÍAS: ¿cantidades de calorías ideales?

  • Alimento bajo en calorías: deben tener menos de 120 calorías por cada 100 gramos de producto. Pero cuidado: cuando las calorías las expresan por cada porción se considera bajo en calorías si no contiene más de 40 calorías (recuerda que en un paquete puede haber varias y no tiene por qué estar referida a 100 gramos de producto). No olvidemos que nos pueden ofrecer (como técnica de marketing) las calorías y resto de datos nutricionales referidos a la porción que ellos determinen… con lo cual nos puede parecer un alimento bajo en calorías…

  • Alimento rico en calorías: hasta 350 calorías por cada 100 gramos sería «aceptable», por encima de 350 calorías será rico en calorías

2.2) PROTEÍNAS: las proteínas contruyen los tejidos y otras estructuras que «cuidan» nuestro cuerpo. ¿Cantidades de proteínas idealeS? Necesitamos al día por cada kilo de peso: entre 0.8 y 2 gramos como máximo de proteínas. Ejemplo: si peso 100 kilos necesito entre 80 y 200 gramos… Cantidades normales entre 5-30 gramos

  • Alto contenido en proteínas: más de 15 gramos por cada 100 gramos de producto
  • Moderado contenido en proteínas: entre 5 y 15 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto
  • Bajo contenido en proteínas: cuando contiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de producto

2.3) GRASAS: No todas las grasas son iguales. MONOsaturadas y POLIsaturadas son BUENAS. EL RESTO: debemos huir de ellas.
¡Cuidado con las trampas! , cuando leamos una etiqueta de información nutricionallas empresas están autorizadas a escribir “0 gramos de grasas trans” si el alimento contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por ración. Lo ideal es revisar la lista de ingredientes, por si acaso. Lo encontraremos, por ejemplo, bajo el nombre de “aceite vegetal hidrogenado” o “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”. Las grasas trans generalmente se encuentran en productos horneados preparados comercialmente, en productos fritos, en alimentos que se consumen en «picoteos» (“snacks” o refrigerios) y en la margarina.

¿Cantidades de grasas ideales?

Alto contenido en grasas:  20 gramos o más por cada 100 gramos.
Moderado contenido en grasas: entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos.
Bajo contenido en grasas: cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.

2.4) HIDRATOS DE CARBONO:  Son los alimentos que dan energía. Todos los alimentos que nacen en el campo o que son
procesados: Frutas, verduras, legumbres, hortalizas, dulces, pasteles, chucherías, helados… Serán considerados BUENOS o MALOS según la cantidad de AZÚCAR QUE TENGAN (sin profundizar en índices glucémicos si son simples o complejos)

Dentro de los Hidratos de Carbono encontraremos subordinados: los AZÚCARES. No debemos consumir alimentos que contenga más de un 10% de azúcar (osea, no más de 10 gramos de producto), ¿lo recomendable? un 5% o menos

¡Cuidado con las trampas! Si no se describe cuáles son carbohidratos complejos y cuáles son azúcares o carbohidratos simples, podemos buscar entre sus ingredientes buscando a ver si tiene azúcar, sacarosa o glucosa entre sus ingredientes. Si figura alguno de estos ingredientes es porque tiene azúcares simples y deben tenerse en cuenta en el caso de personas con triglicéridos altos o diabetes, por ejemplo. También solemos encontrar los polialcoholes, que son edulcolorantes con calorías, usados en productos light (similar al azúcar). Por último también podemos encontrar almidones, que son hidratos complejos (no dan “subidones de azúcar”, son recomendables)

¿Cantidades de hidratos de carbono recomendables?
Alto contenido en azúcar: 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos.
• Moderado contenido en azúcar: entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
Bajo contenido en azúcar: menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

2.5) FIBRA: la fibra mejora la salud de nuestros intestinos, mejora las defensas y además nos proporciona saciedad.
¿Cantidades de fribra recomendables? A diario debemos consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

2.6) SAL / SODIO: ¿Cantidades recomendables?

  • Alto contenido en sal: 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.
  • Bajo contenido en sal: 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos

 

¿QUÉ DEBEMOS SABER SOBRE LOS INGREDIENTES QUE APARECEN EN LAS ETIQUETAS? ¿CÓMO «FUNCIONAN»?

-Se ponen de mayor a menor según su contenido en el producto, es decir, el primer producto que aparece es el que contiene el alimento en mayor cantidad                                                                                                                                 –En negrita: se ponen los alérgenos
Si un alimento, lleva más de 5 ingredientes: casi seguro que es malo, evítalo!
Si los ingredientes que lleva, no te suenan a nadaimagina que es lo llevan…

 

OTROS DATOS INTERESANTES PARA ANALIZAR LOS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS Y SUS VALORES NUTRICIONALES

Alimento libre de calorías: cuando por porción tiene menos de 5 calorías. Por ejemplo, coca cola zero.
Alimento bajo en calorías: cuando por cada porción contiene no más de 40 calorías (recuerda que en un paquete puede haber varias). Multiplícalas.
Alimento light: es un alimento al que le han reducido sus calorías en un 30% con respecto al alimento de referencia o sin
modificar. Por ejemplo, helados light. Esto quiere decir que si un producto es altísimo en calorías, vamos a decir 600kcal y su versión light sólo debe ser un 30% menos, éste producto tendría 420kcal. ¡Que todavía son muchas! Muchas veces al poner light acabamos por desconocimiento comiendo el doble y es peor (por eso nunca solemos recomendar ningún producto light)
• Alimento libre de azúcar o sin azúcar: cuando por porción de consumo contiene menos de 5 gramos de azúcar o sacarosa.
• Alimento libre de grasas o sin grasas: cuando por porción contiene menos de 0,5 gramos de grasa total. Por ejemplo, los yogures desnatados con 0% de grasa.
Alimento bajo en grasas: cuando por porción aporta un máximo de 3 gramos de grasa.

Alimento libre de grasas saturadas o sin grasas saturadas: cuando por porción de consumo contiene menos de 0,5 gramos de
grasas saturadas.
Alimento libre de colesterol o sin colesterol: cuando por porción de consumo contiene menos de 2 miligramos de colesterol.
Alimento bajo en colesterol: cuando por porción de consumo contiene como máximo 20 miligramos de colesterol.
Alimento bajo en sodio: cuando por porción de consumo contiene un máximo de 140 miligramos de sodio.
Alimentos fortificados: son aquellos a los que se le adicionan algún nutriente en cantidad superior al 10% de la recomendación de
ingesta diaria por porción de consumo. Por ejemplo, las leches o zumos fortificadas con calcio.

Esperamos que os ayude, seguro que aprender a entender las etiquetas de los alimentos para entender lo que comemos es toda una experiencia

 

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