Ya habrás leido y escuchado que sin «déficit calórico» no se puede perder peso, pero si no quieres que sea solo un espejismo debes aprender a utilizarlo:
“De acuerdo Álvaro, ya hemos entendido lo de balance calórico, ¿pero ahora dices que no es tan fácil?”
Imaginemos que habitualmente comemos 2000 calorías y gastamos otras 2000 por lo que mantenemos estable el peso.
3 formas de lograr el déficit calórico
- Gastar lo mismo pero comer menos
- Gastar más comiendo menos
- Comer las mismas calorías de mejor calidad y aumentar el gasto energético
1. Gastar lo mismo pero comer menos: Gasto 2000 calorías (no hago más ejercicio del que hacía antes) pero como 1500 calorías
El principal problema es que pasarás más hambre: entendiendo que eliminarás ciertos alimentos por ser malos nutricionalmente (pero que seguro que comías porque te encantan) si sumas ambos esfuerzos lo pasarás mal y bajarás la adherencia
Problemas extra:
- ralentizarás tu metabolismo: entrarás en modo “eco” y gastarás menos calorías comiendo lo mismo
- facilitarás la perdida de masa muscular
- disminución ósea
- baja adherencia
2.Gastar más comiendo menos: Gasto 2500 (hago más ejercicio) pero como 1500
Esta es quizá la opción que menos adherencia genera pero que también suele generar el mayor empujón de pérdida de peso al principio por culpa del desbalance calórico generado por comer menos calorías y por gastar más.
Problemas extra:
- los mismos que en el punto a) pero acrecentados
- baja sostenibilidad a largo plazo
- alta probabilidad de efecto rebote
- alta probabilidad de atracones
- menos energía y ganas de moverte = subconscientemente querrás hacer menos actividad y disminuirás el NEAT
- en mujeres riesgo de amenorrea
- riesgo de alterar el entorno hormonal y algunas glándulas como la tiroides
3. Comer las misma calorías de mejor calidad y aumentar el gasto energético: como 2000 calorías pero de comida de calidad y cuidando los macros pero hago ejercicio y gasto 2500
Básicamente crear el déficit moviéndote más: haciendo ejercicio y aumentando el NEAT
Problemas extra:
- tendrás que entrenar fuerza y asier algo de cardio
Beneficios:
- no pasarás tanta hambre
- tendrás sensación de saciedad y más si comer alimentos ricos en proteínas y comida real
- mantenimiento más fácil de la masa muscular
- te sentirás más enérgico
- salud ósea
- el metabolismo no se ralentizará
- leptina alta: tendrás más sensación de saciedad (y más si mantienes el consumo de proteínas entre 1.5 y 2.2 grms/kg peso)
Sin duda, la mejor opción es mantener la ingesta calórica alta cuidando los macronutrientes y tipos de alimentos ya que mantendrás a tu metabolismo activo y tu entorno hormonal a pleno rendimiento. Multitud de estudios lo confirman (al final dejo algunos de ellos)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7872209/
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2533
Por lo que un plan concreto sería
-comer las mismas calorías que nos hacían mantener nuestro peso pero teniendo en cuenta las proteínas hidratos y grasas necesarias y siempre provenientes de comida real de calidad.
–hacer ejercicio habitualmente, según el caso pero mínimo 2 veces por semana: entrenar fuerza y hacer algo de cardio como acompañamiento
-a diario: aumentar el NEAT llegando a los mágicos 10,000 pasos
