Soy de las personas que duerme habitualmente bien, como se suele decir «del tirón». Si acaso me despierto una vez en la noche para orinar pero más allá de esta circunstancia, soy capaz de acostarme y sea cual sea la circunstancia dormir. Pero he notado que durante el confinamiento mi sueño se ha alterado un poco y he investigado al respecto, os dejo todas las claves que he sacado:
¿QUÉ ES DORMIR BIEN? TE LO EXPLICA EL HOMBRE PREHISTÓRICO
Antes de nada debemos decir que tenemos la certeza de que dormir bien es posible porque es algo natural (salvo casos concretos de enfermedad que provoquen alteraciones concretas del sueño) que ha sido alterado por el hombre moderno. Es posible dormir bien porque tu cuerpo lo necesita para cumplir de forma efectiva y saludable todas sus funciones vitales y porque las alteraciones del sueño son un fenómeno moderno.
Las alteraciones del sueño nos la hemos provocado y no han sido normales a lo largo de la historia de la humanidad. Como te contaremos más adelante sobre las tribus que aún quedan por sudamérica y como datan los libros de historia ni siquiera existe una traducción a la palabra insomnio en los pueblos indígenas, es un término que no conocen.
El ser humano actual es una reminiscencias del hombre del pasado y la historia moderna dónde sobretodo se ha sufrido insomnio o problemas con el sueño no supone ni un 1% de la historia de nuestra especie. Tenemos una trayectoria vital de millones de años, es decir, hasta hace pocos años el hombre ha vivido en tribus sin acceso a las comodidades actuales como la luz artificial, por eso es algo radicalmente nuevo alterar las horas de sueño a voluntad propia y debemos ser conscientes de los actos que nos han llevado al hombre moderno a provocar dichas alteraciones del descanso.
Antes, al ponerse el sol nos íbamos a dormir y al amanecer nos despertábamos de forma natural. Se dormía más en unas estaciones y menos en otras. Siempre ha desarrollado su vida (salvo guerras) con la luz del día y ha dormido de noche. Así ha sido durante toda la evolución.
Según el momento del día nuestro cuerpo se va modificando y adaptando a nivel hormonal, de temperatura, de metabolismo y de presión de arterial. Esa alteración voluntaria del hombre moderno de los horarios hace que todo lo anterior se atrofie provocando disfunciones del sueño
Dormir bien es hacerlo durante la mayoría de la noche, entre 7 y 9 horas de descanso y en general de forma contínua. Hay diferentes cronotipos que hacen que algunos al caer la noche quieran dormir rápidamente y otros quieren alargar unas horas más, otros que despiertan antes y otros justo al amanecer.
Para explicar las diferencias del sueño dentro de lo que se considera dormir bien tenemos que basarnos en estudios y experimentos que se han visto en tribus antiguas. A lo largo de la vida hay personas que no duermen de forma contínua y que se despiertan en algún momento de la noche que además suele coincidir. Se estudió en varias tribus sudamericanas como la tribu llamada Hadza durmiendo con ellos y vieron que en cada momento de la noche había alguien despierto, como si fuera por turnos pero espontáneamente. ¿La explicación evolutiva? Si durante la noche siempre hay alguién despierto siempre están vigilantes ante una posible amenaza.
Parece que este estudio normaliza el que haya diferencias en la continuidad del sueño, la hora de comienzo y la hora final del sueño pero sin olvidar que todas las personas descansan.
¿POR QUÉ ES NECESARIO DORMIR BIEN? ¿QUÉ LE SUPONE A MI CUERPO Y MENTE UN SUEÑO REGENERADOR?
Se producen importantes procesos regeneradores y reguladores y a nivel deportivo es relevante decir que se genera más cantidad de hormona de crecimiento que nos hace ganar musculatura y perder grasa. Tanto es así que dormir puede ser la mejor suplementación, ¿por qué? se hizo un estudio con 2 grupos de personas, unas que dormían 8h y otras que dormían menos de 6h. El grupo que más dormía perdió el doble de grasa y no sufrió catabolismo muscular (no perdió músculo).
Cuando dormimos poco y mal tendemos nuestro cuerpo y mente tienden a:
- elegir más comida basura y menos nutritiva
- hormonalmente más riesgo de problemas cardíacos y metabólicos
- menos autofagia (regeneración celular, igual que ocurre con el ayuno intermitente) y menos regeneración del ADN
- menos protección de nuestro sistema inmune
- menos melatonina: hormona con regula el ciclo normal del sueño
- más tendencia depresivas
Cuando dormimos bien (además de positivizar todo lo anterior):
- menos tendencias a enfermedades neurodegenerativas
- mejor rendimiento académico y laboral: se ha demostrado por medio de estudios que personas que dormían bien tardaban un 14% menos en acabar tareas complejas cometiendo un 20% de errores.
- mejora del rendimiento deportivo
-«¿NO ME DIGAS QUE DORMIR BIEN ES BUENO? NUNCA LO HABRÍA PENSADO [ironic mode off]… ¿ENTONCES POR QUÉ DUERMO MAL SI LO HE INTENTADO TODO?» -TE RESPONDO, CON LO QUÉ LE OCURRE A NUESTRO CUERPO POR LA MAÑANA Y AL LLEGAR LA NOCHE
Por la mañana: A primera hora sube el cortisol, la presión sanguínea , la temperatura y la testosterona. Es el coctel para empezar el día repletos de fuerza.
Por la tarde: se suele alcanzar el mejor rendimiento físico
Por la noche: se genera más melatonina (qué es), se reduce la actividad instestinal, se sube la hormona del crecimiento y demás procesos nocturnos.
Por todo esto y por las reminiscencias del pasado que ya hemos explicado, porque el hombre moderno no es ni 1% de la historia evolutiva del homo sapiens debemos entender que estamos diseñados para dormir de noche y no de día.
¿POR QUÉ DORMIMOS MAL? LOS DESFASES HORARIOS
Estamos diseñados para dormir por la noche con oscuridad y estar despiertos con la luz del día. Así de simple y así de dificil. Lo natural sería vivir así, pero los avances han hecho que nuestros ritmos circadianos se vean alterados por la luz artificial, alargando los días en la noche y confundiendo y alterando a nuestro reloj biológico
Aparte está el alterar voluntariamente las horas de sueño ya sean por motivos laborales o de ocio. En el primer caso es algo que es dificil de gestionar ya que no todo el mundo puede cambiar esta circunstancia pero en el segundo caso debemos tener cuidado con vivir de noche lo que deberíamos estar haciendo durante el día.
¿CÓMO CONSEGUIR DORMIR BIEN TODA LA NOCHE?
- Tu cuerpo tiene que saber y sentir que es de día. Tiene que darte el sol (aunque sea a través de la ventana): ¿qué te transmitiría más bienestar trabajar en un escritorio frente a una pared o en una ventana que de a un parque? Se ha demostrado que en los trabajos con acceso a luz natural se duerme casi una hora más cada noche, ¿casualidad? Lo más importante es que tu cuerpo reciba los beneficios de la luz solar y no altere su ritmo circadiano.
- No uses los dispositivos inteligentes por la noche: si quieres seguir siendo el más inteligente de tu casa 😉 Al caer la noche el cuerpo notifica a la glándula pineal que tiene que liberar melatonina pero en general cuando seguimos estando alumbrados, esto no ocurre o al menos no eficazmente alterando tu ritmo circadiano. Por eso es importante usar luces cálidas (no interfiere la luz del fuego en este mecanismo) y tratar de no usar pantallas una hora antes de irse a dormir.
- Duerme a una temperatura de entre 18 a 21º, es la que tu cuerpo necesita para descansar bien. Sino sabes la temperatura, te dejamos un truco: una venda fria en la cabeza hace que personas con insomnio mejorasen un 75%
- No acabar el día extenuados: ¿no te ha pasado nunca que has ido a la cama tan tan tan tan cansado que no has podido dormir? Es porque tu cuerpo estaba en vigilia, el sistema nervioso activado en exceso no es un buen compañero de cama
- Tu cuerpo tiene que saber y sentir que es de noche: Oscuridad. Un dormitorio bien oscuro, tapando cualquier luminosidad de la calle, o luz led e incluso del móvil.
- Dejar el móvil fuera de la habitación para evitar tentaciones de mirar las redes sociales, el email o cualquier cosa que te venga a la mente. Si no lo tienes a mano, te sentirás menos dependiente y estresado.
- Reduce el estrés: (qué fácil decirlo, ¿eh?): el estrés bien usado es bueno porque activa nuestro cuerpo para dar una respuesta contundente ante posibles peligros, pero actualmente sufrimos un exceso de estrés que nos perjudica y no por ser alto en un momento, sino por ser bajo y contínuo lo que hace que siempre estemos «alerta. Dicho esto, te dejo consejos concretos que han demostrado ser valiosos para bajar los niveles de estrés: reduce los estimulantes como el café o no los consumas más allá del medio día, intenta disfrutar del aire libre y de la naturaleza (aunque sea un paseo por el parque te ayudará), eliminas personas tóxicas, elimina problemas innecesarios, contextualiza tus problemas (no terminar un trabajo en el momento pautado es un problema en el día pero no lo será probablemente dentro de 5 meses, es más rentable solucionarlo y seguir avanzando), aceptar la situación (hay cosas sobre las que podemos actuar y otras como el COVID no, es mejor adaptarse y buscar alternativas y soluciones que gastar energías lamentándonos o pensando que ojalá no hubiera pasado), medita.
- Sistematiza el final de tu día: encadenar cada día de forma mecánica varias acciones antes de irte a la cama ayudará a tu cuerpo a ponerse en estado de «sueño». Tomar una infusión, poner luz tenue, pensar lo positivo del día, cerrar puertas y ventanas e irte a la cama te predispondrán para descansar mejor. Como los perros de Pavlov que salivaban al oir la campana antes de comer, tu cuerpo entrará en dinámica ante la sucesión de pasos habituales pre-sueño
¿CÓMO TE PUEDE AYUDAR EL DEPORTE Y LA ALIMENTACIÓN A DORMIR MEJOR?
- La OMS recomienda al menos 150 minutos de ejercicio semanales: se ha demostrado que seguir estos consejos reduce el insomnio en un 65%, ¿te faltará entrenar para dormir en condiciones?
- No entrenar de forma intensa 3 horas antes de irte a la cama: el entrenamiento funciona como un extresor y puede mantener a tu cuerpo en alerta varias horas, por lo que puede interferir con el sueño
- Los intestinos, los niveles de insulina, el hígado no funcionan siempre igual a lo largo del día: los coordinamos con la comida, por eso debemos comer durante los momentos en los que se supone que debemos estar despiertos, osea, durante el día es cuando debemos comer la mayoría de las calidades que ingerimos. Además, mientras dormimos es interesante que hayamos cenado ligero y nutritivo porque puede tener un efecto reparador, pero siempre con mesura porque un exceso calórico será innecesario y por lo tanto convertido en grasa además de que
- Comer genera calor y ya hemos dicho que el cuerpo tiende a tener una temperatura de entre 18 a 21º para dormir, cuidado con los atracones nocturos.
- Comer más hidratos de carbono por la noche: hace que el triptófano funcione mejor como sinergista de la melatonina y la serotonina
- Por si todo lo anterior no es suficiente, suplementos que te ayudan a dormir (haremos un post especial para desarrollar este interesante tema pero hoy queremos hacer énfasis en todo lo anterior): infusiones, magnecio, vitamina D, glicina, Triptófano y melatonina.
Levántate al amanecer con un objetivo, muévete, disfruta de la luz solar, haz ejercicio, dúchate y al caer la noche ve preparando tu ritual de sueño para que cuando te vayas a dormir puedas disfrutar de un reparador descanso, ¡hasta mañana!
