Nuestro cuerpo se nutre de 3 componentes básicos: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Cada cual cumple unas funciones prioritarias y se dividen en varios subgrupos. Vamos a analizarlos:
PROTEÍNAS: QUÉ SON, DÓNDE ESTÁN Y TIPOS
- Son el principal nutriente para la formación del músculo humano (órganos, musculo estriado, tejidos,etc) aunque también pueden ser usadas como energía (no recomendable) por medio de la neoglucogénesis.
- Cada gramo de proteínas son 4 calorías y se deben consumir aproximadamente entre un 15-20 % diario
Tipos:
a) Son PROTEÍNAS COMPLETAS aquellas que tienen los 20 aminoácidos necesarios para cumplir todas las funciones. Sobretodo las que tienen los 9 AMINOÁCIDOS ESENCIALES (el cuerpo no los fabrica por sí mismo).
- ¿Dónde están? Todo lo que provenga del mundo animal: Carne, vísceras de animales, leche y derivados, huevos, marisco.
- O haciendo MEZCLAS VEGETALES: Legumbres con cereales, como por ejemplo: lentejas con arroz, alubias con pasta o garbanzos y pan
b) Son PROTEÍNAS INCOMPLETAS las que les faltan algunos de los 9 aminoácidos esenciales. Son de origen VEGETAL. Pero se pueden unir varias para completarlas.
- ¿Dónde están? en todos los alimentos que no tengan proteínas completas, como los vegetales o legumbres.
LOS HIDRATOS DE CARBONO: QUÉ SON, DÓNDE ESTÁN Y TIPOS
- Los hidratos de carbono son la gasolina de nuestro cuerpo, lo que nos da energía.
- Cada gramos son 4 calorías y en su digestión se gasta un 8%. Se recomiendo una ingesta diaria de entre el 55-60 % no siendo más de un 10% azúcares simples
¿Dónde están? Se obtienen SOLO de alimentos de origen VEGETAL (excepto pequeñas cantidades en la carne)
Tipos:
a) Son HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES: energía rápida y fácilmente almacenable como grasa y alteran los picos de insulina
- MONOSACÁRIDOS
- DISACÁRIDOS
Ejemplos de hidratos de carbono simples: Azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, leche, dulces, chocolate, fruta, zumo de fruta, pastel, mermelada, galletas, refrescos y cajas de cereal (todo lo que más nos gusta comer).
b) Son HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS: energía duradera, que se va liberando de forma progresiva en nuestro cuerpo, y elevan menos el pico de insulina lo que repercute positivamente en nuestra salud.
- OLIGOSACÁRIDOS
- POLISACÁRIDOS
Ejemplos de hidratos de carbono complejos: pan y productos integrales,espinaca, brócoli, garbanzos, lentejas, leche desnatada, cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras
LAS GRASAS: QUÉ SON, DÓNDE ESTÁN Y TIPOS
- Se conocen como lípidos o ácidos grasos
- Funcionan como reserva de energía en la sangre o en las células adiposas
- Sirven para la termorregulación, protección de vísceras para que no se produzcan hemorragias, transportan vitaminas liposolubles A, D, E, K
Se clasifican en dos tipos, grasas «buenas» y grasas «malas»:
a) LAS GRASAS BUENAS las llamamos «grasas buenas», ya que ayudan a cuidar el corazón. Tienen Omega 3 y 6.
- Las GRASAS POLIINSATURADAS: El pescado azul: el salmón, las sardinas, bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3); aceite de oliva o girasol y algunas margarinas como Flora y Tulipán.
- Las GRASAS MONOINSATURADAS se encuentran, por ejemplo, en: El aceite de oliva, algunos frutos secos, como las nueces o en el aguacate
b) LAS GRASAS MALAS son:
- Las GRASAS SATURADAS. Se encuentran, por ejemplo, en: La mantequilla, las carnes grasas y embutidos, los quesos grasos, la leche entera y derivados
- Las GRASAS INSATURADAS son grasas insaturadas transformadas en procesos industriales como grasas saturadas. Se encuentran en: alimentos fritos, patatas fritas de paquete y similares, pastelería típica (bizcochos, bollos, galletas). De forma natural también podemos encontrarlas en alimentos que provienen de carne de vacuno y ovino o en productos lácteos.
