¿Qué son los Hidratos de Carbono?
Son el macronutriente fundamentalmente para el aporte energético a nuestro organismo y pilar básico en las necesidades nutricionales del deportista.
Antes de seguir, hay 2 términos que deberíamos conocer:
a) ¿Qué es el Pico de Insulina?: nuestros valores de glucosa en sangre deben estar dentro de unos límites. Si se sale de esos límites se provoca que el páncreas secrete la famosa hormona “insulina”, cuya función es llevar el azúcar de la sangre a las células.
¿Qué provoca que se salga de esos límites? Los hidratos simples o de elevado índice glucémico. Y esto a su vez provoca un proceso por el cual las células reciben más glucosa de la que necesitan ocasionando un exceso energético que es almacenado en el hígado en forma de glucógeno, sustancia para ser utilizada cuando los niveles de glucosa estén al 100%. Una vez que la reserva de glucógeno está completa, el exceso se transforma en grasa. Además, después se puede dar una repentina bajada de glucosa que provoca sensación de hambre e incluso fatiga.
Sin embargo, si los hidratos son complejos, de lenta absorción este fenómeno no se produce ya que se liberan de forma paulatina, por lo que debido a su lenta digestión las células van tomando la glucosa que van necesitando.
b) ¿Qué es el Índice Glucémico?: el efecto glucémico de un alimento es lo alto y rápido que hace que aumenten los niveles de glucosa, y la rapidez con que el cuerpo responde para devolver la glucosa a su estado habitual.
¿Qué tipos de hidratos de carbono hay?
Hay dos tipos de Hidratos de Carbono clasificados según su complejidad molecular, lo que se traduce en que mientras más simples sean más rápidos y más de golpe serán asimilados y usados por nuestro cuerpo. Y mientras más complejos más escalonado y proporcional será su uso. A saber:
-Simples, de rápida asimilación o azúcares: son monosacáridos (la forma en que tiene que quedar reducido cualquier tipo de hidrato sea simple o complejo para que el cuerpo lo pueda usar, es decir, una sola molécula) y disacáridos (dos moléculas).
Estos entran de golpe en nuestro organismo y provocan un aporte rápido de energía elevando de forma repentina el pico de insulina.
-Complejos o de lenta asimilación: compuestos por más de 3 moléculas de monosacáridos, llamándose oligosacáridos si no son más de 10 moléculas y polisacáridos si son más de 10.
Se caracterizan por provocar que nuestro organismo emplee más tiempo y energía en descomponerlos para su uso, lo que supone un uso más escalonado de la energía de la que proveen y provocan un menor pico de insulina, siendo más ricos en fibras, vitaminas y minerales.
Consejos para su uso:
-Cantidad necesaria de hidratos por persona y día: entre el 60 y 70% de las calorías que consumimos deben provenir de los hidratos de carbono (depende de cada deportista según su actividad y físico)
-Cantidad de cada tipo de hidrato: de ese 60 o 70% de hidratos, el 80% deben ser complejos, para así no estar costantemente elevando el pico de insulina
-Consumir una gran cantidad de hidratos simples provoca: aparte de los efectos ya mencionados, puede provocar Diabetes de Tipo II entre otras enfermedades y obesidad.
-Es recomendable, que en cada una de las comidas haya un aporte de hidratos. Pero ha de hacerse de más a menos, es decir, la mayor cantidad en el desayuno e ir disminuyendo de forma progresiva.
-No necesitan la misma cantidad de hidratos ni el mismo tipo un niño que una persona de 30 años sedentaria o una persona madura, variando también según el sexo.
Son ejemplos de hidratos de cada tipo:
-Simples: dulces, plátanos e higos
-Complejos: arroz integral, pan integral y garbanzos
En definitiva, podemos obtener energía a través de las proteínas (por la neoglucogénesis) y también a través de las grasas, pero la forma más óptima para conseguir esa energía (y que menos residuos genera) es a través de la ingesta de hidratos adecuada a nuestras necesidades.
Las dietas cetogénicas, como la famosa dieta Dukan, no son recomendables porque aparte de que la obtención energética es más compleja puede causar problemas a medio y largo plazo a la salud e incluso problemas cerebrales y hepáticos.
No lo dudes, un aporte de hidratos correcto, sin duda, será clave en tus objetivos.
Un saludo y gracias por leerme. Álvaro L.