¿QUÉ ES EL CORE O NUCLEO DEL CUERPO?

Uilizaremos dos definiciones para que nos hagamos una idea, según Boyle el CORE es un sistema compuesto por:

  • Recto del abdomen
  • Musculatura multífida
  • Oblicuos (interno y externo)
  • Transverso abdominal
  • Erectores de la columna
  • Gluteos (mayor, menor y medio)
  • Rotadores de cadera

Falta por añadir 2 partes clave que no indica el autor, el diafragma y el suelo pélvico.

Dicho de forma más básica, la definición de CORE englobaría musculatura de la espalda, abdomen, oblicuos y gluteos.

A nivel anatómico es un amplio entramado, otra forma de explicar qué es sería “el CORE incluye el esquelo axial (cintura pélvica + cintura escapular), todos los tejidos blandos (articulares y fibro-cartílagos, ligamentos, tendones, músculos y fascia) con origen o inserción proximal en el esqueleto axial con independientemente de si el tejido termina en el esqueleto axial o apendicular” (Behn)

O simplificado podríamos decir que es: todo el tronco excepto las extremidades.

 

¿CUÁLES SON LAS PRINCIPALES FUNCIONES DEL CORE?

Estabilizar y generar y ser base para la generación de fuerza.

Por una parte necesita ser estable para generar una resistencia a modificar el estado de equilibrio correcto del raquis, es decir que respete todas sus curvaturas sin rotación, flexión o extensión. Y por otra necesita ser fuerte “crear un sistema de fuerzas adecuado, el cual permite la generación de fuerzas máximas con la menor carga de compresiva y/o cizallamiento posible mientras se ejecutan los movimientos a través de las distintas cadenas cinetica” (Fredericson y Moore)

 

¿QUÉ PASA SI EL CORE NI ES ESTABLE NI ES FUERTE?

Si el CORE no es capaz de estabilizar con fuerza la postura natural de columna vertebral y queremos, por ejemplo, hacer un press militar (ejercicio de hombros que consiste en la elevación de brazos por encima de la cabeza) debemos ser capaces de estabilizar la columna lumbar mediante la respiración y la activación muscular mientras elevamos los brazos completamente (también puede deberse a la falta de movilidad del hombro, pero eso lo trataremos en otro momento) sino lo conseguimos tenderemos a la hiperextensión de las lumbares y por lo tanto los discos intervertebrales se comprimirán aumentando el riesgo de sufrir lesiones de espalda tipo hernias lumbares.

En resumidas cuentas en general aumentamos el riesgo de lesión y sobretodo es de vital importancia para la salud de la espalda ya que es la “parte central” en torno a la cual va toda la musculatura y por la cual todas las estructuras y sistemas deben velar para mantenerla en su correcta postura, siempre estable y fuerte.

Debemos buscar “la estabilidad central y la movilidad distal”, o dicho de otra forma, preocuparnos por controlar primero el CORE, el núcleo antes de mover las extremidades.

 

¿QUÉ EJERCICIOS Y CÓMO DEBO TRABAJAR MI CORE DE FORMA EFECTIVA?

Por una parte debemos “dominar” la respiración, haremos un post hablando en profundidad sobre las 2 tipos de respiraciones que debemos dominar pero para que nos hagamos un idea:

  • Hollowing (respirar llevando el ombligo hacia adentro = genera más estabilidad del sacro y del transverso del abdomen)
  • Bracing: respiración más global, es como si preparases el abdomen para recibir un fuerte golpe, como de dentro hacia afuera apretando. Es más global y activa la musculatura periférica.

Respecto a los ejercicios que pueden ser útiles para trabajar el CORE:

  • Roll Out

  • Puente de gluteo

  • Press Pallof

O los 3 potentes ejercicios para CORE de Mc Gill conocidos como “BIG 3” que son (haremos un post específico):

  • Curl Up

  • Pájaro perro

  • Plancha lateral

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