A veces nos encontramos con casos de personas que tienen una dieta equilibrada y rica en alimentos de origen vegetal pero no son capaces de sacar rendimiento a todos los nutrientes, incluso presentan déficits nutricionales en sus analíticas. Esto puede ser por laz mezclas de alimentos, ¿sabías que algunos nutrientes son capaces de inhibir a otros? Te lo quiero contar todo para que puedas evitarlo:
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son sustancias que dificultan o impiden la absorción de: vitaminas, minerales u otros componentes nutricionales. Aunque parezca extraño es un mecanismo de defensa que utilizan los vegetales frente agresiones externas ya sean del medio o de los insectos.
¿Cuándo nos afectan los antinutrientes?
Suelen afectarnos cuando consumimos un antinutriente simultáneamente o justo después de un nutriente que puede ser afectado
Ah… pero no entiendo bien ¿cuáles son los antinutrientes más comunes y cómo nos afectan?
-En alimentos de origen vegetal y sin refinar: el ácido fítico. Lo encontramos por ejemplo: cereales integrales, salvado de trigo, frutos secos y semillas. Nos afectan al ser tomados con alimentos ricos en hierro y calcio ya que reducen su absorción en el intestino delgado
-Huevo (clara): avidina. Dificulta la correcta absorción de la vitamina B8 (encargada del metabolismo de los hidratos para su obtención de energía así como de las proteínas y lípidos)
–Vegetales de hoja verde: oxalatos. Ej. Acelga, espinacas pero tambíen en otros como chocolate o remolacha. Dificultan la absorción de alimentos ricos en hierro y calcio. Nota: en dietas vegetarianas es fácil sufrir anemia si no se consumen fuentes de hierro y calcio sin ser interferidas por los oxalatos.
–Legumbres: saponinas. Dificultan absorción del hierro y algunas vitaminas
–Té y café: taninos. Tomados 2 horas antes o después de alimentos con hierro reduce su absorción
¿Cómo podemos reducir las interferencias de los anti nutrientes?
a) Por una parte las dietas vegetarianas tienen que ser muy variadas y tener suplementación de aquellos nutrientes de las que son carentes como hierro y calcio ya que muchos de los antinutrientes provienen de alimentos vegetales.
b) Las dietas “equilibradas” tienen que ser lo más variadas posibles para reducir los efectos de los antinutrientes ya que es fácil consumir 2 antinutrientes y desencadenar sus efectos. Por eso, reduciremos los efectos de algunos anti-nutrientes:
–cocinando la clara de huevo
–no tomar café 2 horas antes o después de haber tomado alimentos ricos en hierro
–lavar y cocinas bien las legumbres
–no mezclar oxalatos con alimentos ricos en calcio, por ejemplo espinacas y sardinas
-no abusar de alimentos ricos en fitatos
Tener carencias nutricionales es fácil si no se come de forma variada. Si además desconocemos los antinutrientes es más que probable que incluso “comiendo de forma variada” tengamos ciertos déficits. Soluciones básicas como cocinas de forma adecuada la comida o no mezclar ciertos alimentos nos ayudarán a mejorar nuestra nutrición y la de las personas que nos rodean.
Álvaro Luque
