¿Te duele la espalda/zona lumbar al realizar un abdominal? ¿Sientes que los clásicos abdominales te hinchan la barriga? Te contamos por qué y te mostramos alternativas.

Cuando trabajamos para eliminar/reducir/prevenir dolores de espalda nos basamos en dar la función de musculatura ESTABILIZADORA que tiene la zona lumbar y no de causar movimiento a esta zona.

Ahora bien, pueden surgir dudas o entender conceptos de forma errónea como los siguientes: (1) si no mueves la espalda, ¿cómo vas a trabajarla? Y (2) no es lo mismo que la espalda cree un movimiento (como una flexión de tronco) que la espalda se mueva como un todo integrado (en un peso muerto o una sentadilla).

¿Por qué NO debemos hacer los típico abdominales o “crunch”?

Damos respuesta al número 1, en los clásicos crunch o extensiones de tronco, estamos el CORE. Todo se mueve y es movido, incluidas las vértebras, ligamentos y músculos. El movimiento es bueno pero concretamente este tipo de movimiento no es tan beneficioso a lo largo del tiempo y más aún si estamos añadiendo un peso. Como alternativa podemos ofrecer trabajar abdomen sin mover el abdomen con los ejercicios press palof, plancha y puente de glúteo.

Puente de glúteo
Plancha abdominal
Press Palof para trabajo de CORE y oblícuos del abdomen

¿Cómo debo mover mi espalda para no hacerme daño?



Dando respuesta al número 2 y aclarando términos, la curvatura normal de la espalda puede y debe verse mantenida a la hora de ejecutar algún movimiento. Es decir a la hora de realizar un peso muerto o una sentadilla, la zona lumbar no dede quedar arqueada, para tener consciencia sobre ello podemos trabajar con el test de bisagra de cadera que tiene como objetivo mover la cadera y estabilizar la zona lumbar. Puedes ver como realizar este test en el siguiente video:


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